골다공증에 좋은 식품 및 주의해야 할 음식

평소에 골다공증에 대한 두려움이 있다면 아래의 음식들 중에서 선택해서 드시면 도움이 됩니다. 골다공증은 결국 뼈에 좋은 식품이 해당됩니다. 따라서 칼슘, 비타민 D가 들어있는 유제품, 생선, 과일 및 채소가 많이 포함된 균형 잡힌 식단을 매일 섭취하면 도움이 됩니다. 만약 음식 섭취가 어렵다면 종합비타민제나 보충제를 섭취하면서 식단을 조절하시면 도움이 됩니다. 최근 연구에 따르면 올리브유, 콩, 블루베리 및 생선 기름 및 아마씨 같은 오메가 3가 풍부한 음식도 뼈 강화에 도움이 될 수 있다고 합니다. 또한 마그네슘, 칼륨, 비타민 C, 비타민 K, 여러 비타민 B 및 카로티노이드를 포함한 여러 영양소가 이전에 인식된 것보다 더 중요한 것으로 나타났다는 연구가 있습니다.

• 유제품 : 우유를 이용하기 곤란할 때는 유제품이 도움이 됩니다. 요구르트는 장을 튼튼하게 하는 효과가 있으므로 이용해 보면 좋습니다.
• 검정깨, 참깨 : 참깨 15g 정도 되면 우유 1잔에 해당하는 칼슘에 해당됩니다.. 피부를 윤택하게 하고 기억력 증진에도 좋습니다. 음식에 추가해서 드시면 좋습니다.
• 호두 : 칼슘이 많고 필수지방산이 풍부해 기억력 증진에도 도움이 됩니다.
• 미역 : 칼슘 함유량이 높아 뼈에 도움이 됩니다.
• 우렁 : 칼슘이 많아서 우렁된장찌개가 도움이 됩니다.
• 참치, 동태 : 칼슘이 많아 뼈의 생성에 도움을 줍니다.
• 새우젓, 어리굴젓 : 칼슘 함량이 높다. 단, 고혈압이 있을 경우는 염분의 섭취가 문제가 되므로 피하는 것이 좋습니다.
• 두부 : 소화도 잘되고 양질의 단백질도 많아 갱년기 여성에게 도움이 됩니다. 특히 여성호르몬 생성을 도와줍니다.
• 삼 : 칼슘도 풍부하고 코드로이친 성분이 많아 관절을 윤활하게 하며 피부와 혈관의 노화를 막아주므로 갱년기에도 도움이 됩니다.

• 검정콩 : 신장을 강화시키므로 뼈에 도움이 되고 양질의 단백질도 좋습니다.
• 된장 : 갱년기에 많은 도움이 됩니다.
• 달걀 노른자 : 비타민 D가 많고 항산화제가 들어 있어 좋습니다.
• 마그네슘 함유식품 : 마그네슘은 뼈와 뼈를 연결시키는 골질 성분이 되므로 이것 역시 부족되지 않아야 합니다. 마그네슘이 비교적 많이 들어 있는 것은 새우, 정어리, 대구 절임, 뱅어, 말린 살구, 배, 바나나, 버찌, 아몬드, 땅콩, 호두, 강낭콩, 오이 등이 있습니다.
• 샐러드 채 :철분, 칼슘의 성분이 시금치와 비슷하게 함유되어 있어 골다공증 예방의 효능이 있습니다.
• 순무 : 시금치의 3배 이상 칼슘성분이 많이 함유되어 골다공증 예방에 효과가 뛰어나다.
• 굴 : 칼슘과 단백질이 풍부하고 정력 강화에도 좋습니다. 단, 산란기인 5~8월은 먹지 않습니다.
• 시금치 : 철분과 엽산 성분의 함유량이 많아 보혈 작용을 하고, 피를 맑게 하며 골다공증 예방의 효과가 있습니다. 뼈의 발생에 필요한 비타민 A가 풍부하고 노화도 방지해 줍니다. 칼슘도 풍부하지만 흡수되기 어려운 형태로 되어 있습니다.
• 유부 : 칼슘의 함유량이 많습니다.
• 홍화씨 :  홍화씨는 칼슘과 비타민 D가 풍부합니다. 가루로 먹거나 차로 마시면 도움이 됩니다. 홍화씨 기름 등을 먹을 때는 생선섭취를 늘리면 좋습니다.
• 마른 표고버섯 : 에르고스테롤이 풍부하여 비타민 D의 재료가 됩니다. 햇볕에 말려야 증가합니다.
• 생선 : 멸치, 뱅어포, 미꾸라지, 꽁치, 다랑어, 정어리, 가다랑어, 방어, 꽁치, 고등어, 연어, 송어, 대구, 전갱이 등에 비타민 D가 많이 함유되어 있습니다.
• 목이버섯 : 뼈와 치아를 형성하게 하는 비타민 D를 다량 함유하여 골다공증 예방에 효과가 있습니다.
• 파래김 : 칼슘과 철분의 함유량이 매우 많아 골다공증 예방에 뛰어난 효과가 있습니다.
• 김 : 칼슘과 철분을 비롯한 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 골다공증 예방에 효과가 있습니다.
• 다시마 : 칼슘 성분이 함유되어 있어 골다공증 예방에 효과가 있습니다.

골다공증에 나쁜 음식

• 짠 음식 : 이제는 너무나 잘 알려진 사실입니다. 염분 특히 정제 염분을 많이 섭치하면 몸에서 칼슘이 손실되고 뼈가 손실될 수 있습니다. 식품을 먹을 때 나트륨 함량을 확인하는 습관이 필요합니다.
• 술 :  과도한 음주는 뼈 손실을 유발할 수 있습니다.
• 카페인 : 커피, 차 및 청량음료에는 카페인이 함유되어 있어 칼슘 흡수를 감소시킵니다.
• 음료 : 일부 연구에 따르면 콜라가 뼈 손실과 관련이 있다고 제안하였습니다.  콜라에서 발견되는 카페인과 인은 뼈 손실에 기여할 수 있다고 합니다. 따라서 적절한 조절이 필요하겠습니다.

https://www.bonehealthandosteoporosis.org/patients/treatment/nutrition/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19968914/