골다공증에 좋은 음식 32가지

골다공증에 좋은 음식 32가지 이상 모아봤습니다.

골다공증에 좋은 음식을 모두 모아봤습니다. 목록을 보시고 성향에 맞는 음식을 선택해서 드시면 도움이 됩니다. 칼슘을 포함한 음식이 주로 해당이 됩니다. 예컨대 청경채, 배추, 케일, 콜라드 그린, 순무와 같은 짙은 잎채소와 마그네슘과 칼륨이 포함된 음식도 해당이 됩니다.

 

1. 샌드위치 스프레드 : 아몬드 가루(그리고 약간의 소금)로 간단하게 만든 아몬드 버터는 칼슘 섭취를 늘리는 쉬운 방법입니다. 아몬드에는 칼륨(2테이블스푼당 240밀리그램)과 단백질 및 뼈를 튼튼하게 하는 데 도움이 되는 기타 영양소가 들어 있습니다.
2. 샐러드 채 : 철분, 칼슘의 성분이 시금치와 비슷하게 함유되어 있어 골다공증 예방의 효능이 있습니다.
3. 순무 : 시금치의 3배 이상 칼슘 성분이 많이 함유되어 골다공증 예방에 효과가 뛰어납니다.
4. 자몽 : 비타민 C가 함유되어 있어 뼈 손실을 예방하는데 도움이 됩니다. 핑크 또는 레드 자몽 한 개에는 약 88mg의 비타민 C가 들어 있어 하루 종일 필요한 양을 보충할 수 있습니다.
5. 무화과 : 선한 무화과에는 약 90밀리그램의 칼슘과 칼륨 및 마그네슘과 같은 골격을 보존하는 기타 영양소가 들어 있습니다
6. 말린무화과 : 무화과와 마찬가지입니다. 무화 반 컵에는  121mg의 칼슘이 들어있습니다.
7. 말린자두 : 칼슘 및 비타민 D와 함께 매일 섭취하면 신체의 뼈가 분해되는 속도를 늦춤으로써 골밀도를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 목이버섯 : 뼈와 치아를 형성하게 하는 비타민 D를 다량 함유하여 골다공증 예방에 효과가 있습니다.
9. 파래김, 김 : 칼슘과 철분의 함유량이 매우 많아 골다공증 예방에 뛰어난 효과가 있습니다.
10. 다시마 :  칼슘 성분이 함유되어 있어 골다공증 예방에 효과가 있습니다.
11. 해삼 : 칼슘도 풍부하고 코드로이친 성분이 많아진 성분이 많아 관절을 윤활하며 피부와 혈관의 노화를 막아주므로 갱년기에 두루 좋은 점이 있습니다.
12. 검정깨, 참깨 : 참깨 15g 정도 되면 우유 1잔에 해당하는 칼슘에 해당됩니다. 또한 피부를 윤택하게 하고 기억력 증진에도 좋습니다. 반찬을 할 때 첨가해서 먹으면 좋습니다.
13. 생선 : 멸치, 뱅어포, 미꾸라지, 꽁치, 정어리에 풍부합니다.
14. 우렁 : 칼슘이 많아 좋다. 두부도 좋으므로 우렁된장찌개 등으로 이용해 보면 훌륭한 식사가 될 수 있습니다.
15. 참치, 연어, 동태 : 신체가 칼슘을 사용하는 데 도움이 되는 비타민 D와 뼈에 도움이 될 수 있는 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다.
16. 새우젓, 어리굴젓 : 칼슘 함량이 높습니다. 단, 고혈압이 있을 경우는 염분의 섭취가 문제가 되므로 피하는 것이 좋습니다. 두부 : 소화도 잘되고 양질의 단백질도 많아 갱년기 여성이 쉽게 이용할 수 있는 식품이다. 특히 여성호르몬 생성 도움을 주므로 일석이조의 식품이라 하겠다.
17. 홍화씨 : 칼슘과 비타민 D가 풍부합니다. 가루 내어 먹거나 차로 타서 마셔도 됩니다. 홍화씨 기름 등을 먹을 때는 생선 섭취를 늘리면 도움이 됩니다.
18. 마른 표고버섯 : 에르고스테롤이 풍부하여 비타민 D의 재료가 됩니다. 햇볕에 말리면 더욱 증가합니다.
19. 간 : 비타민 D와 A가 풍부합니다.
20. 다랑어, 정어리, 가다랑어, 방어, 꽁치, 고등어, 연어, 송어, 대구, 전갱이, 뱅어 : 비타민 D가 많이 함유되어 있습니다.
21. 달걀노른자 : 비타민 D가 많고 항산화제가 들어 있어 좋습니다.
22. 홍화씨 : 칼슘과 비타민 D가 풍부합니다. 가루 내어 먹거나 차로 타서 마셔도 됩니다. 홍화씨 기름 등을 먹을 때는 생선 섭취를 늘리면 도움이 됩니다.
23. 마른 표고버섯 : 에르고스테롤이 풍부하여 비타민 D의 재료가 됩니다. 햇볕에 말리면 더욱 증가합니다.
24. 마그네슘 함유 식품 : 마그네슘은 뼈와 뼈를 연결시키는 골질 성분이 되므로  마그네 슘이 비교적 많이 들어 있는 것은 새우, 정어리, 대구 절 임, 뱅어, 말린 살구, 배, 바나나, 버찌, 아몬드, 땅콩, 호두, 강낭콩, 오이 등을 먹으면 좋습니다.
25. 호두 : 칼슘이 많고 필수지방산이 풍부해 기억력 증진에 도움이 됩니다.
26. 미역 : 칼슘 함유량이 높아 뼈에 도움이 됩니다.
27. 검정콩 : 신장을 강화시키므로 뼈에 도움이 되고 양질의 단백질에도 좋습니다.
28. 된장 : 갱년기에 많은 도움이 됩니다.
29. 굴 : 칼슘과 단백질이 풍부하고 정력강화에도 좋습니다. 산란기인 5~8월은 먹지 않는 것이 좋다고 합니다.
30. 시금치 : 철분과 엽산 성분의 함유량이 많아 보혈 작용을 하고, 피를 맑게 하며 골다공증 예방의 효과가 있습니다. 뼈의 발생에 필요한 비타민 A가 풍부하고 노화도 방지해 준다. 
31. 유부 : 칼슘의 함유량이 많습니다.
32. 목이버섯 : 뼈와 치아를 형성하게 하는 비타민 D를 다량 함유하여 골다공증 예방에 효과가 있습니다.

참고사이트 : https://www.webmd.com/

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